El descanso nocturno es fundamental para mantener una salud óptima, pero muchas personas aún dependen de pastillas o suplementos como la melatonina para conciliar el sueño. Sin embargo, la clave para un sueño natural y reparador puede estar en la hora de dormir. Según expertos, adoptar una rutina de sueño que respete el ritmo circadiano mejora significativamente la calidad del descanso, lo que a su vez se traduce en beneficios físicos y mentales en el día a día.
Las noches de sueño de calidad son esenciales para la limpieza del cerebro, la regulación hormonal y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Cuando alguien se duerme, el cerebro se pone en marcha para eliminar toxinas acumuladas durante el día. Este proceso, conocido como limpieza del sistema glinfático, solo se activa durante el sueño profundo, que requiere entre siete y ocho horas de descanso continuo. Si se interrumpe esta fase, se limitan sus beneficios.
La importancia de la regulación hormonal en el sueño
Durante la noche, la secreción de hormonas como la de crecimiento y las relacionadas con el estrés se equilibra. Este balance es crucial para mantener un estado de salud general. Por ejemplo, la hormona de crecimiento se libera en mayor cantidad mientras dormimos, facilitando la regeneración de tejidos y el crecimiento celular.
Para que se produzcan estos beneficios, es vital crear un ambiente propicio para descansar. Se recomienda mantener la habitación oscura, tranquila y a una temperatura fresca alrededor de 19 grados. Prácticas como cerrar las persianas, evitar las pantallas antes de dormir y mantener una buena ventilación son aspectos clave que influyen en la calidad del sueño.
El método de las 7 D para mejorar el descanso
La especialista en fisiología del sueño, Jana Fernández, ha presentado un eficaz método llamado «las 7 D» que ayuda a tomar conciencia de la importancia de descansar adecuadamente mediante decisiones simples y estructuradas:
- Decisión: Establecer el dormir bien como una prioridad.
- Disciplina: Mantener un horario regular, incluso los fines de semana.
- Dieta: Cena ligera y al menos dos horas antes de dormir.
- Deporte: Realizar actividad física regular para regular el sueño.
- Dormir: Implementar hábitos de higiene del sueño, como un entorno libre de distracciones.
- Desconexión: Reducir la sobreexcitación antes de dormir, evitando el estrés.
- Disfrutar: Convertir el momento de dormir en un placer, cuidando el entorno y los detalles.
El ejercicio como aliado para un mejor sueño
Enfocarse en el ejercicio físico puede ser una de las estrategias más efectivas para mejorar la calidad del sueño, especialmente para las personas mayores de 60 años. Varios estudios indican que el entrenamiento de fuerza puede ser superior al ejercicio aeróbico en términos de beneficios para el sueño.
El ejercicio de resistencia no solo ayuda a liberar endorfinas, sino que también disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto favorece la relajación y potencia la producción natural de melatonina, mejorando así los ciclos de sueño profundo. Señales de que un cuerpo activo favorece el descanso son evidentes entre quienes practican rutinas regulares de fuerza.
Consejos prácticos para una buena higiene del sueño
Además del ejercicio, se deben adoptar hábitos saludables que mejoren la calidad del descanso:
- Establecer horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Evitar cenas copiosas o el consumo de alcohol antes de dormir.
- Reducir la exposición a pantallas una hora antes de acostarse.
- Crear un entorno de sueño fresco, oscuro y silencioso.
- Evitar las siestas largas durante el día.
Estos consejos, combinados con la práctica regular de ejercicio y una rutina constante, pueden transformar el momento de dormir en un proceso natural y reparador, lejos de depender de soluciones químicas como pastillas o melatonina, para mejorar el bienestar y la salud a largo plazo.
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